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¿Cómo puede ayudar el estiramiento a saltar más alto?

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La altura de su salto vertical refleja su capacidad de generar la máxima cantidad de fuerza en el menor período de tiempo. Saltar requiere el uso de la contracción de acortamiento del estiramiento de la unidad músculo-tendón. Piensa en tu cuerpo como un resorte. Cuanto más abajo pueda comprimir un resorte, más alto se disparará al soltarlo. Al estirar las piernas y las caderas, puedes desarrollar un poder explosivo y saltar más alto.

Cómo funciona

Cuando se estira, tus músculos almacenan energía. Al realizar un contramovimiento, o agacharse, antes de un salto, aumenta la energía elástica almacenada en los músculos que se estiran. Su cuerpo luego usa esa energía para saltar más alto. Realiza un experimento en el que completes dos saltos verticales. En el primer salto, mantén una posición estática con las rodillas dobladas por unos segundos y luego salta. Mide la altura del salto. Antes de ejecutar el segundo salto, haz un movimiento contrario. Dobla las rodillas ligeramente y deja caer el centro de tu masa corporal al suelo. Desde esa posición, explota inmediatamente en un salto vertical. Compara las alturas de ambos saltos. El segundo salto probablemente será unos centímetros más alto.

Estiramiento para calentar

Un calentamiento típico consiste en una actividad aeróbica de bajo nivel y estiramiento. Si bien una actividad aeróbica aumenta el metabolismo, el estiramiento aumenta el rango de movimiento de las articulaciones y los músculos y también aumenta la temperatura muscular. Se utilizan dos tipos de estiramiento, estático y dinámico, para el calentamiento. El estiramiento estático implica empujar lentamente una extremidad hasta el punto final de su rango de movimiento y sostenerla. Si bien los estiramientos estáticos son efectivos para reducir la rigidez de las articulaciones y maximizar la extensión de la rodilla para el salto vertical, pueden afectar negativamente su velocidad y potencia, según el efecto de Jeffrey Christopher Murphy sobre el efecto dinámico y estático agudo sobre la potencia muscular máxima en una muestra de atletas recreativos de edad universitaria . Si los estiramientos estáticos se realizan justo antes de un evento, como el salto de altura, pueden reducir las fuerzas de retroceso de los músculos. Por el contrario, el estiramiento dinámico, en el que las extremidades se mueven a través de su rango de movimiento al aumentar progresivamente la velocidad y la distancia, puede aumentar su potencia en un salto.

Ejemplos de estiramientos dinámicos

Los estiramientos dinámicos de calentamiento pueden mejorar su capacidad de moverse de manera explosiva y saltar más alto. Las lesiones comunes relacionadas con los saltos son tirones en la ingle y los isquiotibiales, así que concéntrate en estirar esas áreas. Un ejemplo de estiramiento dinámico para aflojar los isquiotibiales es un columpio de pierna. Párese lateralmente contra una pared con los pies juntos. Coloque una mano en la pared como soporte. Balancee la pierna más cercana a la pared hacia adelante y hacia atrás. Comience con un swing corto de pierna y levante gradualmente la pierna más alto en cada swing. Mire hacia la pared y haga movimientos laterales de las piernas, en los que cruza la pierna que se balancea frente a su pierna de soporte, luego levántela de lado. Las sentadillas profundas pueden ayudar a aumentar el rango de movimiento de tus tobillos, rodillas y caderas. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, doble las rodillas y deje caer el peso del cuerpo entre las piernas.

Ejercicios pliométricos para saltar

Los ejercicios pliométricos son ejercicios que estiran y acortan el músculo para acelerar el movimiento de su cuerpo. Desde principios de la década de 1970, los entrenadores de atletismo han estado incorporando la pliometría en los regímenes de entrenamiento para aumentar el poder de sus atletas en la competencia. En estos ejercicios de reducción de estiramiento, sus músculos se estiran rápidamente, como en el contramovimiento antes de un salto, y luego se acortan para lanzar su cuerpo hacia arriba. Los ejercicios pliométricos trabajan el reflejo de acortamiento del estiramiento y pueden mejorar la altura de los saltos. Los ejemplos de ejercicios incluyen saltos de pie sobre o sobre cajas y saltos en los que saltas desde una altura e inmediatamente rebotas con un salto vertical.

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