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Ejercicios para mejorar el trasero

Ejercicios para mejorar el trasero


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Un trasero redondo y bien formado llena tus jeans y llama la atención. Una parte trasera fuerte también lo protege de lesiones y poder en las actividades deportivas. Las sentadillas y las estocadas son constructores de glúteos clásicos, sin embargo, las versiones estándar se vuelven obsoletas a medida que su cuerpo se acostumbra a ellas. Use bolas, bandas y pesas libres para aumentar toda su parte trasera: el glúteo mayor, el glúteo menor y el glúteo medio.

Sentadillas y estocadas mejoradas

Usa una pelota de estabilidad para amplificar la sentadilla clásica. Apoye la pelota entre su espalda y una pared con los pies colocados separados aproximadamente al ancho de las caderas y firmemente plantados en el piso. Dobla las rodillas para crear un ángulo de 90 grados y luego vuelve a comenzar para una repetición. También puedes usar la pelota para elevar tu pierna trasera durante una estocada. Párate frente a la pelota y coloca el lado del cordón de tu pie trasero sobre la pelota. Salta hacia adelante para que tu rodilla delantera permanezca detrás de tu dedo del pie mientras flexionas la rodilla para bajar hacia el suelo. Extiende la rodilla para volver a comenzar. Repita todas las repeticiones en un lado antes de pasar al otro. Agregar una pesa mientras tus manos descansan junto a tus muslos aumenta la intensidad de ambos movimientos.

Solo pelota

Si hace ejercicio en casa y solo tiene una pelota de estabilidad, haga puentes de cadera y flexiones de piernas. Te acuestas boca arriba en el suelo, apoyando las pantorrillas y los talones en la pelota de estabilidad. Sus piernas deben estar rectas mientras contrae el glúteo mayor y los isquiotibiales para levantar el trasero y las caderas del piso. Intenta crear una rampa recta desde el pecho hasta los dedos de los pies. Mantenga durante 20 a 30 segundos y baje su cuerpo para completar una repetición. Para que el movimiento mejore aún más el trasero, levante el puente y luego doble las rodillas para rodar la pelota hacia su trasero. Gírelo hacia atrás y baje las caderas para completar una repetición.

Glúteo medio y mínimo

Las tiras de bandas de resistencia de látex te ayudan a entrenar los músculos más pequeños pero esenciales del trasero. El glúteo medio estabiliza la pelvis y el núcleo, y el glúteo mínimo soporta la región de la cadera. Mantener estos dos músculos fuertes ayuda a preservar su alineación corporal para evitar el dolor de cadera, espalda y rodilla. Usa una banda de resistencia para atacarlos con el aumento de pierna de tres vías. Bloquee la banda por encima de las rodillas y separe los pies del ancho de la cadera. Dobla ligeramente las rodillas y equilibra la pierna derecha. Levante la pierna izquierda para que la rodilla forme un ángulo de 90 grados y luego hacia un lado y detrás de usted, sintiendo la resistencia de la banda con cada movimiento. Regrese a la posición elevada central sin perder el equilibrio para completar una repetición. Haz todas las repeticiones de un lado y luego muévete a la pierna derecha.

Otro quemador de banda de resistencia consiste en pararse en la banda con un extremo en cada mano. Dobla las rodillas ligeramente y coloca los pies separados al ancho de los hombros. Paso a la derecha, sintiendo resistencia contra la banda. Póngase en cuclillas profundamente y manténgalo así durante unos dos segundos y vuelva a colocar el pie derecho al ancho de los hombros. Haz todas las repeticiones a la derecha y luego muévete a la izquierda.

Estrategia

Realice cada movimiento de 10 a 15 repeticiones. Cuando recién comienza, un conjunto de cada ejercicio es suficiente, pero a medida que se fortalece, agregue un segundo o tercer conjunto, descansando aproximadamente 60 segundos entre cada conjunto. Incluso si está ansioso por ver resultados rápidamente, evite hacer estos ejercicios todos los días. Dé a su cuerpo al menos un día completo de descanso entre el entrenamiento del mismo grupo muscular para que el cuerpo pueda recuperarse y repararse. Sin embargo, haga los ejercicios al menos dos veces por semana.



Comentarios:

  1. Yervant

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