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Cómo construir músculo de la parte superior del cuerpo sin equipo

Cómo construir músculo de la parte superior del cuerpo sin equipo


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No necesita una membresía en un gimnasio o un costoso equipo de ejercicios para fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo. Muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza se pueden hacer sin ningún tipo de pesas. Debido a que no necesita ningún equipo especial, puede tonificar la parte superior de la espalda, los brazos, el pecho y los hombros casi en cualquier lugar y en cualquier momento. Según bodybuilding.com, hacer ejercicio sin equipo ayuda a aumentar los músculos, la resistencia y la fuerza sin agregar volumen. Para estar seguro, consulte con su médico antes de comenzar cualquier rutina de entrenamiento de fuerza.

Paso 1

Haga calentamiento durante unos cinco minutos moviendo sus articulaciones y músculos en los mismos patrones que el ejercicio que está a punto de hacer. Por ejemplo, haga un par de flexiones a un nivel de intensidad más bajo, como por ejemplo desde las rodillas.

Paso 2

Haz flexiones para tonificar los brazos, el pecho y los hombros sin ningún equipo. Acuéstese en el piso con las manos separadas al ancho de los hombros. Empújese hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos y su cuerpo forme una línea recta. Para aumentar la intensidad, gire las caderas y doble la rodilla izquierda, acercándola hacia el codo derecho. Baje de nuevo al piso y repita para un total de 10 repeticiones. También puede hacer flexiones desde una posición de pie, empujando contra una pared o de pie dentro de una puerta.

Paso 3

Realice inmersiones para apuntar a los músculos de la parte superior de la espalda, los hombros, el pecho y los brazos. Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas. Levante las nalgas del piso hasta que las caderas y el torso estén paralelos al piso. Dobla los codos y lleva tu trasero hacia el piso. Levántese rápidamente y repita. Para una alternativa, intente sumergir en una pierna. Apunta a 10 repeticiones en cada pierna.

Paso 4

Acuéstese en el piso sobre su lado izquierdo con las rodillas dobladas juntas para hacer prensas de tríceps, que apuntan a sus brazos, pecho y hombros. Coloque su brazo derecho frente a su pecho, empujando su palma hacia el piso, y deje que su brazo izquierdo se doble debajo del derecho para agarrar su hombro derecho. Apriete lejos del piso como si estuviera haciendo una flexión lateral. Haz 10 repeticiones en cada lado.

Paso 5

Haga una tabla lateral para trabajar todos los músculos de la parte superior del cuerpo a la vez. Acuéstese de lado, apoyándose sobre el codo derecho. Levanta el brazo izquierdo hacia el techo y levanta tu cuerpo del piso. Mantenga durante unos segundos y luego suelte nuevamente en la posición inicial. Para intensificar el ejercicio, levante las caderas y barra el brazo izquierdo debajo de la caja torácica en lugar de levantarlo. Después de 10 repeticiones, cambie al lado opuesto.

Paso 6

Refréscate estirando los brazos, el pecho, los hombros y la espalda. Haz un estiramiento como Cat-Camel para estirarlos todos a la vez. Ponte de rodillas y arquea la columna hacia arriba como un gato enojado. Mantenga durante 10 segundos y luego regrese a la posición inicial. Luego sumerja la columna hacia abajo, estirando los abdominales hacia el piso. Mantenga por otros 10 segundos.

Propina

  • Para obtener los mejores resultados, bodybuilding.com recomienda flexionar los músculos de la parte superior del cuerpo lo más fuerte posible durante la parte de contracción de cada ejercicio. Mantenga la flexión durante al menos 10 segundos o el mayor tiempo posible.



Comentarios:

  1. Ronan

    Antes pensaba diferente, muchas gracias por la ayuda en esta pregunta.

  2. Negar

    Tienes toda la razón. Hay algo en eso, y es una gran idea. Te apoyo.

  3. Nafiens

    Felicitaciones, cuáles son las palabras correctas ... pensamiento brillante

  4. Eadweald

    Por favor, sin rodeos.

  5. Zulugrel

    En él algo es. Lo sabré, agradezco la ayuda de esta pregunta.

  6. Garafeld

    ¡Eso me puede!

  7. Zolobar

    Me gustó que lo aprobamos.



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