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Rutinas de entrenamiento para levantar el trasero

Rutinas de entrenamiento para levantar el trasero



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Ya sea que esté trabajando por detrás para que se vea bien con un par de jeans o si está entrenando para un evento atlético, puede enfocarse en los glúteos con ejercicios específicos. Lo creas o no, las acciones involucradas con el glúteo mayor son los movimientos más importantes en los deportes, incluyendo torcer, saltar y correr. Es importante usar rutinas de entrenamiento que aumenten la circulación a su trasero, así como que estimulen el crecimiento muscular para levantar el trasero.

¿Por qué no se levanta mi trasero?

Puede que se pregunte si tiene o no un trasero caído. Si la piel de tu trasero cae sobre la parte superior de tus muslos, creando un pliegue, no se considera un derriere elevado. La causa de esto puede ser la falta de ejercicio o una pelvis que se eleva ligeramente hacia arriba. Cuando su hueso pélvico se eleva ligeramente hacia arriba, los músculos de sus glúteos no se contraen, lo que dificulta que se vuelvan más fuertes y más grandes.

Gluteus Maximus Inferior

Es importante apuntar al glúteo mayor inferior para levantar y dar forma al músculo. Hay tres acciones distintas en las que están involucrados los glúteos inferiores: abducción transversal de la cadera, extensión de la cadera e hiperextensión de la cadera. Para trabajar todas las fibras musculares en el glúteo mayor inferior, haga ejercicios que se centren en estos movimientos. De acuerdo con el sitio web OneResult.com, tres de los mejores ejercicios de glúteos inferiores son los puentes de glúteos de una sola pierna, el peso muerto y el rizo de la pierna del tablero deslizante de una sola pierna.

Glúteo Superior Máximo

Para darle a su trasero una apariencia tonificada y elevada en general, también se debe trabajar el glúteo mayor superior. Los glúteos superiores participan en cinco acciones: hiperextensión de la cadera, abducción de la cadera, extensión de la cadera, rotación externa de la cadera y abducción transversal de la cadera. Los ejercicios que incorporan estos movimientos son el empuje de la cadera con barra, el perrito y las extensiones de cadera cuadrúpedas para los mejores ejercicios de glúteos superiores.

Frecuencia

Use la cantidad correcta de series y repeticiones para los ejercicios de glúteos superior e inferior para aprovechar al máximo sus entrenamientos. Concéntrese en los ejercicios de glúteos dos o tres veces por semana. Elija dos ejercicios de glúteos superiores y dos ejercicios de glúteos inferiores por entrenamiento. Haz dos series por ejercicio con 10 repeticiones en cada serie.

Equipo necesario

Puede realizar muchos de los ejercicios de glúteos superiores e inferiores en un gimnasio con máquinas específicas para activar los glúteos. Para hacer ejercicios de glúteos en casa, necesitarás pesas libres y una barra con una variedad de platos pesados.