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Ejercicios de estiramiento para los músculos tensos de la espalda

Ejercicios de estiramiento para los músculos tensos de la espalda


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Los músculos tensos de la espalda son el resultado de músculos demasiado estirados o desgarrados. A menudo, las personas también confunden las tensiones de los ligamentos, que son causadas por ligamentos demasiado estirados o desgarrados, como músculos tensos de la espalda. Sin embargo, tanto los músculos de la espalda como los ligamentos pueden estirarse de la misma manera. Los estiramientos de espalda efectivos pueden aliviar la incomodidad y aumentar su flexibilidad, lo que a su vez puede ayudar a prevenir futuras tensiones.

Estiramiento de flexión de espalda

El estiramiento de flexión de la espalda, o estiramiento de la espalda baja, se enfoca en la erección de la columna, que se extiende a lo largo de la espalda. Acuéstese boca arriba sobre una estera o piso. Levanta las piernas y lleva ambas rodillas al pecho. Coloque las manos sobre la parte posterior de los muslos, cerca de las rodillas. Usando sus manos, tire de sus manos hacia su pecho. Simultáneamente flexiona el cuello, estirando la cabeza hacia las rodillas hasta sentir un estiramiento cómodo. Mantenga el estiramiento durante al menos 30 segundos.

Estiramiento de rodilla a pecho

El estiramiento de rodilla a pecho se dirige a los músculos de la zona lumbar y es más fácil que el estiramiento de flexión de la espalda. Acuéstese boca arriba sobre una estera o el piso. Dobla ambas piernas y asegúrate de que los talones estén en el piso. Levanta una de tus piernas y llévala hacia tu pecho. Coloque ambas manos detrás del muslo, cerca de la rodilla. Usando sus manos, jale suavemente su rodilla hacia su pecho hasta que sienta un estiramiento cómodo. Mantenga el estiramiento durante al menos 30 segundos y repita con la otra pierna.

Estiramiento de cadera

Las caderas y los músculos de los glúteos ayudan a apoyar la zona lumbar. Cuando estos músculos están tensos, pueden forzar a los músculos de la espalda a trabajar demasiado y a tensarse. El estiramiento de la cadera de pie puede ayudar a aliviar el dolor lumbar, aumentar la flexibilidad de la cadera y prevenir futuras tensiones en la espalda. Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Manteniendo las rodillas rectas, inclínese hacia adelante por la cintura e intente acercar las manos a los dedos de los pies. Alcance hasta sentir una tensión suave, pero no doble las rodillas ni se esfuerce para alcanzar los dedos de los pies. Mantenga el estiramiento durante al menos 30 segundos.

Prensa principal

Si bien el dolor lumbar es más común, también puede sufrir esguinces en la parte superior de la espalda y opresión en los músculos del cuello y la parte superior de la espalda. Alivia tus músculos con el estiramiento de la cabeza. Siéntate con tu espalda media y baja contra tu silla y tu pecho en alto. Mantenga la barbilla nivelada con el piso y mire hacia adelante. Mueva lentamente la cabeza y el cuello hacia atrás tanto como sea posible mientras mantiene la barbilla y la frente niveladas. No incline la cabeza. Mantenga la cabeza hacia atrás durante tres o cuatro segundos y vuelva lentamente a la posición inicial. Repita este ejercicio cinco veces.

Pautas de estiramiento

Realice el estiramiento de una sola rodilla como parte de un programa general de estiramiento que se dirige a todos sus grupos musculares principales. Si eres nuevo en el estiramiento, comienza con estiramientos más pequeños y aumenta gradualmente tu estiramiento a medida que te vuelves más flexible. No rebotes mientras te estiras, ya que esto puede causar pequeñas roturas en el músculo. Mantenga cada estiramiento estable y lento. Estírate hasta el punto de tensión y algunas molestias, pero no te estires hasta el punto del dolor. Si siente algún dolor repentino durante el movimiento, detenga el estiramiento de inmediato.

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