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Estiramientos de pie para los isquiotibiales y los músculos piriformes

Estiramientos de pie para los isquiotibiales y los músculos piriformes


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El piriforme, un músculo pequeño y triangular ubicado en los glúteos, ayuda a rotar lateralmente y abducir las caderas. La rigidez puede exacerbar los síntomas de la ciática y contribuir al dolor lumbar. Los isquiotibiales, ubicados en la parte posterior de los muslos, ayudan a extender las caderas y flexionar las rodillas. Juegan un papel esencial en correr, caminar y saltar. Los estiramientos de pie reducen la tensión muscular, aumentan la movilidad y ayudan a prevenir lesiones. El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda estirar dos o tres veces por semana. Consulte con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

Estiramiento de flexión de isquiotibiales

Párate derecho, dobla ligeramente las rodillas y coloca los pies separados al ancho de las caderas. Aprieta los músculos abdominales y relaja los hombros. Cuelga tus brazos frente a tus piernas. Inclínate hacia adelante y extiende tus dedos hacia los dedos de tus pies. Mantener una espalda recta y una flexión en las rodillas aísla los isquiotibiales. Detente cuando sientas un estiramiento en los isquiotibiales. Mantenga el estiramiento durante 30 a 60 segundos.

Silla Estiramiento de isquiotibiales

Párate frente a una silla, coloca tus pies separados al ancho de tus hombros y dobla tus rodillas. Levante el pie derecho del piso y coloque el talón en la silla. Ajuste la distancia entre usted y la silla para acomodar la extensión completa de las piernas. Levante los brazos paralelos al piso, luego gire los hombros hacia el pie derecho. Baje el pecho hacia la pierna derecha mientras extiende los dedos hacia el pie derecho. Detente cuando sientas un estiramiento en los isquiotibiales y mantén la postura durante 30 a 60 segundos.

Estiramiento de pared piriforme

Párese con la espalda contra la pared y camine los pies hacia adelante 24 pulgadas. Coloque las rodillas sobre los tobillos, luego baje las caderas 45 grados hacia el piso. Levante el pie derecho del suelo y coloque la parte externa del tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Inclínese hacia adelante y baje el pecho hacia las rodillas mientras mantiene la espalda recta. Detente cuando sientas un estiramiento en tus glúteos. Mantenga durante 30 a 60 segundos, luego cambie de pierna y haga lo mismo.

Estiramiento piriforme de rodilla a hombro

Párese derecho, relaje los omóplatos y coloque los pies separados al ancho de los hombros. Levante el pie izquierdo del suelo, doble la pierna 90 grados, alineando la rodilla izquierda y la cadera izquierda. Envuelva sus manos alrededor de su rodilla izquierda y lentamente jale su rodilla izquierda hacia su hombro derecho. Deténgase cuando sienta un estiramiento en el lado izquierdo de las nalgas y manténgalo entre 30 y 60 segundos. Cambia de pierna y haz lo mismo. Mantenga una espalda recta durante todo este estiramiento para asegurar un estiramiento adecuado del piriforme.

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