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Stairmaster Stepmill Workouts

Stairmaster Stepmill Workouts


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El Stairmaster Stepmill ofrece al aficionado al gimnasio una variedad de entrenamientos para una variedad de objetivos de acondicionamiento físico. Debido a que la escalera móvil lo mueve a través de un rango completo de movimiento, trabaja toda la pierna desde las pantorrillas hasta los glúteos. Los ejercicios de Stepmill también mejoran el equilibrio a medida que aumentan la fuerza del núcleo. Los principiantes deben aferrarse a los lados para obtener apoyo, pero los usuarios avanzados deben aumentar la velocidad y trabajar en las habilidades de equilibrio manteniéndose manos libres. Comience lentamente y aumente su velocidad para quemar grasa, mejore la resistencia y modele sus piernas.

Calentar

Paso 1

Establezca el Stepmill en "Manual" y aumente la velocidad a 2. La configuración manual le permite ajustar la velocidad del Stepmill fácilmente; cuanto más rápido vas, más difícil se vuelve. El calentamiento antes de cada entrenamiento disminuye el riesgo de lesiones y es una parte esencial de cada entrenamiento.

Paso 2

Suba durante un minuto en el nivel 2 y luego aumente al nivel 3. Si no se calienta adecuadamente, puede sufrir lesiones, por lo tanto, tómelo con calma. Sube al nivel 3 por un minuto.

Paso 3

Aumente al nivel 4 y suba durante tres minutos para completar su calentamiento. En una escala del uno al 10, mantenga un esfuerzo percibido de cuatro.

Entrenamiento de intervalo para quemar grasa

Paso 1

Completa el calentamiento, aumenta la velocidad al nivel 7 y sube por dos minutos. Su ritmo cardíaco aumentará, pero debe encontrar el ritmo manejable. No tenga miedo de ajustar el Stepmill a su nivel de condición física individual. Por ejemplo, si encuentra que el nivel 7 es demasiado difícil, reduzca la velocidad al nivel 6. Agárrese a los lados mientras practica mantener el equilibrio. En una escala de uno a 10, apunte a un nivel de esfuerzo percibido de cinco a seis.

Paso 2

Aumente la velocidad en tres niveles y suba por un minuto. Si está en el nivel 7, aumente a 10. Mantenga una postura excelente, no se apoye en la máquina, y mantenga los músculos abdominales tensos. Mantener el esfuerzo percibido entre las siete y las ocho.

Paso 3

Repita el intervalo de recuperación / sprint de 3 minutos tantas veces como lo desee. A medida que ganes fuerza y ​​experiencia, aumenta las velocidades de sprint de recuperación. Por ejemplo, recuperarse en el nivel 8 y correr a 12 o más.

Paso 4

Aumente la velocidad al nivel 10, suba durante dos minutos y prepárese para la recuperación. Apunte a un esfuerzo percibido de nueve a 10.

Paso 5

Reduzca la velocidad al nivel 2 y suba durante dos minutos. No se baje del Stepmill inmediatamente después del sprint final: enfríe mientras se mueve lentamente. Beba agua, quítese la toalla, estírese según sea necesario y limpie la máquina.

Entrenamiento de resistencia

Paso 1

Complete el calentamiento y establezca el Stepmill en el nivel 8. Suba durante 10 minutos y mantenga un esfuerzo percibido de seis.

Paso 2

Aumente al nivel 10 y suba durante 10 minutos. Mantener un esfuerzo percibido de siete.

Paso 3

Aumente al nivel 12 y suba durante 10 minutos. Mantener un esfuerzo percibido de ocho.

Paso 4

Aumente al nivel 14 y suba por cinco minutos. Prepárate para la recuperación. Mantener un esfuerzo percibido de nueve a 10.

Paso 5

Reduzca al nivel 2 y suba por dos minutos. Beba agua y toalla. Baje lentamente de la máquina y límpiela. Estirar según sea necesario.

Entrenamiento para esculpir las piernas

Paso 1

Complete el calentamiento y ajuste el Stepmill al nivel 10. Use un rango completo de movimiento en el escalón y empuje hacia abajo con firmeza pero no abruptamente con el talón. Mantenga una postura excelente y mantenga apretados los músculos abdominales. Suba durante cinco minutos y mantenga un esfuerzo percibido de siete.

Paso 2

Aumente al nivel 14 y suba por cinco minutos. Mantener el rango de movimiento, la postura y la fuerza muscular abdominal. Mantener un esfuerzo percibido de ocho a nueve.

Paso 3

Aumente al nivel 18 y suba durante tres minutos. Mantenga un esfuerzo percibido de nueve a 10. Continúe manteniendo el movimiento, la postura y los abdominales firmes. Ajuste la velocidad si el nivel 18 es demasiado rápido o demasiado lento. Prepárate para la recuperación.

Paso 4

Reduzca la velocidad al nivel 4 y suba durante dos minutos. Beba agua, quítese la toalla y prepárese para bajar lentamente de la máquina. Estira tus isquiotibiales, glúteos y pantorrillas a fondo. Limpie la máquina para el próximo usuario.

Consejos

  • El aumento de la velocidad, ir con las manos libres y subir hacia atrás o hacia los lados lenta y cuidadosamente dificultan los entrenamientos Stepmill.
  • Los principiantes deben apuntar durante 10 a 15 minutos, los usuarios intermedios deben disparar durante 30 minutos y los usuarios avanzados deben intentar hacer ejercicio durante 45 minutos.
  • Use un Stepmill y no un escalador para obtener un mayor rango de movimiento y mejores resultados.
  • Desafíe a su cuerpo con nuevas rutinas para obtener mejores resultados. Cuando te sientas cómodo con una rutina de ejercicios, es hora de cambiar.

Recursos