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Cómo adelgazar pero obtener el tamaño muscular

Cómo adelgazar pero obtener el tamaño muscular



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Adelgazar mientras aumenta la masa muscular magra implica dos fases distintas. Primero, pierda grasa quemando más calorías de las que consume. Durante esta fase inicial, simplemente retendrá la masa muscular magra existente, no desarrollará. En la segunda fase, aumente el tamaño muscular levantando pesas progresivamente más pesadas y consumiendo más calorías de las que gasta. Marc Perry, entrenador personal certificado y especialista en fuerza y ​​acondicionamiento, argumenta que perder grasa y desarrollar músculo no puede ocurrir simultáneamente porque el primero es un proceso catabólico o se descompone, y el segundo es anabólico o se desarrolla.

Fase uno: adelgazar

Paso 1

Reduzca las calorías totales a aproximadamente 1,500 para las mujeres y 1,800 para los hombres. Consume calorías de fuentes de alimentos integrales, como frutas, verduras, carne, pescado, huevos, frijoles y legumbres. Una dieta que comprende el 30 por ciento de las calorías totales de las proteínas ahorra masa muscular magra mientras reduce el apetito. No coma carbohidratos refinados de pasta, pan blanco, productos horneados, postres o bebidas azucaradas.

Paso 2

Realice ejercicios cardiovasculares de alta intensidad tres días por semana durante 30 a 45 minutos. Después de un calentamiento de cinco minutos, corre por un minuto a una intensidad casi máxima. Camine o trote lentamente durante dos minutos para la fase de recuperación. Repita durante la duración del entrenamiento.

Paso 3

Circuito de entrenamiento tres días por semana para retener la masa muscular magra existente. Un circuito típico implica pasar de un ejercicio a otro con un descanso mínimo entre series. Para quemar la mayor cantidad de calorías durante esta fase, realice ejercicios compuestos y de pie que recluten a más de un grupo muscular, como burpees, y evite los ejercicios sentados realizados en las máquinas.

Fase dos: construcción muscular

Paso 1

Aumente las calorías en 300 por día para las mujeres y hasta 500 por día para los hombres. Elija fuentes saludables, ricas en nutrientes, de alimentos integrales de proteínas y carbohidratos complejos, como pollo, pescado, huevos enteros, vegetales verdes, batatas y avena, mientras continúa evitando los carbohidratos refinados.

Paso 2

Reemplace su entrenamiento de circuito con entrenamiento de peso pesado tres días por semana y elimine un entrenamiento de intervalo. Las mayores ganancias en el tamaño muscular se producen cuando levanta pesas muy pesadas, aproximadamente del 80 al 90 por ciento de su máximo de una repetición, durante hasta ocho repeticiones. Realiza hasta tres series de cada ejercicio. Durante esta fase, puede continuar acercándose a su entrenamiento en un formato de circuito, pasando de un ejercicio al siguiente, o descansando hasta 60 segundos entre series.

Paso 3

Varíe su rutina de peso con diferentes ejercicios para cada grupo muscular durante cada entrenamiento. Cambiar su rutina diariamente en lugar de semanalmente o mensualmente crea confusión muscular y apunta a todas las fibras de un músculo para obtener mayores ganancias de tamaño.

Propina

  • Permanezca en la fase uno hasta que alcance el peso deseado.
  • Haga un seguimiento de su progreso utilizando una escala, cinta métrica y diario de alimentos y ejercicios.

Recursos