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Beneficios de los ejercicios de puente y sentadillas

Beneficios de los ejercicios de puente y sentadillas



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El puente y la sentadilla son dos ejercicios compuestos para la parte inferior del cuerpo que son beneficiosos para todos los niveles, desde atletas avanzados hasta deportistas novatos. Ambos ejercicios se pueden hacer usando su propio peso corporal como resistencia y se pueden adaptar fácilmente para hacerlos más desafiantes una vez que mejoren sus niveles de fuerza. El puente, que es significativamente menos difícil que la sentadilla, puede usarse como una herramienta de entrenamiento para desarrollar el ejercicio de sentadilla completa.

Ejercicios

El ejercicio de puente se realiza mientras está acostado boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios. Dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo. Coloque los pies de manera que estén separados al ancho de las caderas y cerca de su trasero. Por seguridad y para proteger la zona lumbar, contraiga sus glúteos y abdominales. Mantenga esta contracción mientras levanta las caderas del piso, sosteniéndolas en la parte superior por un momento, y luego bájelas nuevamente al piso. Para hacer el ejercicio más desafiante, puede realizar el ejercicio una pierna a la vez o colocar una placa con peso en las caderas. Cuando realice el puente con una pierna, primero levante las caderas del piso con ambos pies en el suelo y luego extienda la rodilla de una pierna. Mantenga la posición superior un momento y luego, mientras mantiene una pierna extendida, baje las caderas al piso. Realice la siguiente repetición con un pie haciendo contacto con el piso. Las sentadillas se realizan desde una posición de pie, con los pies separados a la altura de las caderas. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar las caderas hacia abajo hasta que los muslos estén paralelos al piso. Aumente el peso sosteniendo un par de pesas a los costados o coloque una barra en la parte posterior de los hombros. Para proteger su columna vertebral, contraiga los abdominales y la espalda baja durante todo el movimiento. Aprieta el trasero cuando salgas de la sentadilla.

Músculos desarrollados

Tanto el puente como la sentadilla implican la extensión de la cadera y la rodilla, por lo que reclutan la misma colección de músculos, incluidos el glúteo mayor y el cuádriceps. Sin embargo, el músculo primario utilizado durante el puente es el músculo glúteo mayor, que es el músculo más grande en las nalgas, y el grupo principal de músculos utilizado durante la sentadilla es el cuádriceps, una colección de cuatro músculos ubicados en la parte delantera de la parte superior muslos El puente también requiere la contribución del músculo erector de la columna a lo largo de la columna. Si coloca una barra en la parte posterior de los hombros, la erección de la columna vertebral se involucra para mantener la espalda recta durante la sentadilla. También durante la sentadilla, las pantorrillas se contraen para flexionar plantar las articulaciones de los tobillos.

Aplicaciones de la vida real

El ejercicio puente se asigna comúnmente como parte de un programa de entrenamiento para reducir el dolor lumbar. Fortalecer los glúteos y la erección de la columna ayuda a mantener una postura adecuada cuando está sentado o de pie durante el día. El ejercicio en cuclillas es beneficioso porque imita de cerca los movimientos de las articulaciones que ocurren cuando bajas para recoger algo en las actividades cotidianas. Por lo tanto, incorporar la sentadilla en sus entrenamientos lo ayudará a realizar movimientos regulares de la vida con facilidad.

Beneficios para los atletas

Para los atletas, ya sean novatos o profesionales, tanto las sentadillas como los puentes pueden ayudar a mejorar el rendimiento. Las sentadillas y los puentes fortalecen los músculos de la cadera y las piernas involucrados en correr y saltar, por lo que a medida que aumente su fuerza, podrá correr más rápido y saltar más alto. Las sentadillas también imitan de cerca la "posición preparada" que la mayoría de los atletas tienen que mantener, como cuando un jugador de baloncesto baja para jugar defensa. Las personas de todas las capacidades físicas se beneficiarán al incorporar sentadillas y puentes en su régimen de entrenamiento.