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¿Qué es una plancha push up?

¿Qué es una plancha push up?



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Cuando el "Chicago Tribune" le pidió a tres entrenadores maestros e instructores de acondicionamiento físico que nombraran los ejercicios más simples y efectivos para ponerse en forma, el tablón y las flexiones encabezaron la lista. Estos ejercicios simples de peso corporal trabajan los brazos y fomentan el control central, la resistencia y la flexibilidad. La plancha pushup, también conocida como la combinación de "planck-to-pushup" o "plan-pushup", combina los dos ejercicios para proporcionar los beneficios de ambos.

Ejecución

Comience en la posición de tabla, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, los antebrazos apoyando la parte superior del cuerpo para que los brazos formen un ángulo de 90 grados en el codo y los dedos de los pies para la parte inferior del cuerpo. Mantenga los antebrazos separados al ancho de los hombros, la columna vertebral recta y los ojos y los dedos apuntando hacia adelante. Transición a la posición estándar de flexión de brazos, un brazo a la vez, estirando el brazo mientras mantiene la columna recta y los brazos separados al ancho de los hombros. Regrese a la posición de la tabla un brazo a la vez para completar una repetición. Realice tres o cuatro series de ocho a 12 repeticiones de la plancha de flexiones. En cada repetición, alterna el brazo que mueves primero.

Músculos dirigidos y beneficios

Este ejercicio combinado se dirige a los tríceps, el pecho, los hombros y los músculos abdominales. Además, el ejercicio beneficia la zona lumbar, los flexores y estabilizadores de la cadera y fomenta un núcleo fuerte. La plancha de flexión aumenta la fuerza del brazo y aumenta la movilidad del hombro. Si se realiza en intervalos programados, como ráfagas de 20 o 30 segundos, las planchas de flexiones ofrecen un entrenamiento cardiovascular intenso.

Consejos

Calienta con un ejercicio de relajación de todo el cuerpo, como trotar o saltar la cuerda, antes de tu entrenamiento. Al realizar la plancha de flexiones, mantenga apretados los músculos abdominales y respire regularmente durante todo el ejercicio. Para mantener la forma adecuada, piense en una línea recta que se extienda desde la parte posterior de la cabeza hasta los tobillos. Use una colchoneta de ejercicios debajo de los brazos para aumentar la comodidad y la estabilidad.

Variaciones

Para un mayor desafío, mantenga las posiciones de tablones y flexiones durante aproximadamente 10 a 30 segundos en cada repetición. Para aumentar aún más la fuerza del brazo, intente realizar dos o tres flexiones una vez que haya hecho la transición a la posición de flexión antes de regresar a la posición de tabla. Transición a una colocación de manos cercanas para flexiones que apuntan a los hombros, o forma un diamante con los dedos y pulgares de tu puntero para flexiones que trabajan los tríceps. Equilibrar el cuerpo sobre las rodillas en lugar de los dedos de los pies ofrece una variación menos desafiante del ejercicio.

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