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Cómo perder peso y hacer ejercicio con articulaciones artríticas

Cómo perder peso y hacer ejercicio con articulaciones artríticas


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Hacer suficiente ejercicio y mantener un peso saludable son partes importantes de vivir un estilo de vida saludable. Desafortunadamente, aquellos que sufren de dolor de artritis a menudo tienen problemas para mantenerse activos. Perder peso reduce la tensión en las articulaciones artríticas, pero el dolor en las articulaciones dificulta la pérdida de peso al quemar calorías. Aún es posible desarrollar un plan de pérdida de peso que incorpore ejercicio si tiene artritis, aunque las actividades de mayor impacto deben evitarse en los días en que experimenta dolor o rigidez en las articulaciones.

Paso 1

Mantenga un registro de lo que come y aproximadamente cuánto come a la vez para desarrollar una estimación de su ingesta calórica diaria. Reduzca el tamaño de sus porciones y elija alimentos alternativos bajos en calorías para reducir la cantidad de calorías que come cada día.

Paso 2

Haga calentamiento realizando ejercicios aeróbicos ligeros, como caminar a un ritmo moderado a rápido durante 10 a 15 minutos. El calentamiento no solo aumenta su ritmo cardíaco para prepararse para su rutina de ejercicio principal, sino que también aumenta la temperatura de sus músculos y tejido conectivo, lo que a su vez aumenta la flexibilidad.

Paso 3

Realice ejercicios aeróbicos de bajo impacto, como trabajar en una máquina elíptica o aeróbicos acuáticos, comenzando lentamente y aumentando gradualmente su velocidad a medida que avanza su rutina de ejercicios. El aumento gradual permite que sus articulaciones se vuelvan más flexibles en el transcurso de la rutina en lugar de tener que realizar todos los ejercicios a toda velocidad de inmediato.

Paso 4

Realice ejercicios basados ​​en la resistencia utilizando bandas de resistencia, pesas con correa u otras herramientas de resistencia que no requieran agarres fuertes si su artritis afecta la fuerza de su agarre y la flexibilidad de los dedos. Evite usar repeticiones rápidas o espasmódicas, ya que estas ejercen un estrés excesivo en las articulaciones.

Paso 5

Refrésquese caminando o haciendo otro ejercicio ligero hasta que su respiración y frecuencia cardíaca disminuyan aproximadamente a la misma frecuencia que antes de comenzar a hacer ejercicio. Haga estiramientos suaves después de su rutina de ejercicios; Esto también puede aumentar la flexibilidad general.

Paso 6

Intente realizar al menos alguna forma de ejercicio todos los días o cada dos días, y mantenga su dieta baja en calorías. Si el dolor le impide hacer ejercicio, la reducción de su ingesta calórica diaria ayudará a su cuerpo a quemar calorías, por lo que seguirá perdiendo peso.

Propina

  • Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte, realizar 30 a 60 minutos de ejercicio aeróbico cinco días a la semana y entrenamiento de resistencia dos días a la semana disminuye el dolor y la rigidez en las articulaciones mientras mejora o mantiene el rango de movimiento de las articulaciones. Esto puede reducir los problemas asociados con la artritis, lo que facilita el ejercicio y mantiene su peso con el tiempo.
  • Se necesita un déficit calórico de 3.500 calorías para perder 1 libra de grasa. Si elimina solo 500 calorías por día mediante cambios en la dieta y ejercicio, puede perder 1 libra por semana.