Consejos

Cómo perder 40 libras y obtener músculo magro para las mujeres

Cómo perder 40 libras y obtener músculo magro para las mujeres



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Perder 40 libras y desarrollar masa muscular magra requiere que establezca objetivos pequeños para alcanzar su mejor estado físico. Prepárese para el éxito trabajando en su dieta y plan de ejercicio todos los días. Sea realista sobre sus capacidades físicas y restricciones de tiempo. Si desea perder 40 libras antes de su reunión de la escuela secundaria el próximo mes, no es una meta saludable o realista. Reúnase con su médico antes de comenzar su régimen de pérdida de peso. Ella puede tener algunas sugerencias adicionales para sus necesidades específicas.

Fija tus metas

Su objetivo debería ser perder 1 a 2 libras de peso por semana, sugiere MayoClinic.com. Perder peso más rápidamente puede estresar su corazón y provocar piel flácida o estrías. Su objetivo no debe ser ver el número en la escala. La masa muscular magra pesa más que la grasa, por lo que si está levantando peso varias veces por semana, podría estabilizarse o notar una pequeña cantidad de aumento de peso durante ciertas semanas. Como alternativa a la escala, mida su cintura, muslos o brazos una vez por semana. Si está quemando grasa y está volviéndose más delgado, estos números deberían reducirse, dependiendo de la cantidad de masa muscular que gane. Su objetivo podría ser perder 1 a 2 pulgadas de su cintura por mes para adaptarse a ese vestido de talla 6.

Cortar Calorías

Analiza tu dieta y comienza a reducir calorías. Se necesita un exceso de 3.500 calorías en su dieta para ganar 1 libra de peso corporal. Cortar 500 calorías de su dieta diaria lo ayuda a perder aproximadamente 1 libra por semana. Este número puede parecer abrumador, pero cambiar las selecciones de bebidas a menudo reduce una cantidad drástica de calorías antes de realizar cambios en los alimentos. Cambia tu café de la mañana con crema por café negro. El alcohol tiene calorías ocultas. Disfrutar de una copa de vino de 5 onzas con la cena todas las noches agrega alrededor de 125 calorías. Reduzca las calorías en un 50 por ciento haciendo un vino con medio vino y medio agua de soda. Otras formas de reducir calorías incluyen cambiar a leche descremada, usar vinagre de vino tinto en lugar de aderezo para ensaladas y optar por carnes magras como la pechuga de pollo sin piel.

Quemar calorías

Cada semana, debe hacer 2 1/2 horas de ejercicio de intensidad moderada, como correr o bailar, o 1 hora y 15 minutos de ejercicio de alta intensidad, como una clase de aeróbicos o correr en el parque. Haga ejercicio con más frecuencia para aumentar la pérdida de peso. Quemar 250 calorías cada día conduce a una reducción de peso aproximada de aproximadamente 2 libras por mes. Como ejemplo, una caminata rápida, de aproximadamente 3.5 mph, quema aproximadamente 315 calorías en una hora si pesa 160 libras. Correr en la cinta de correr a 5 mph por la misma cantidad de tiempo quema el doble de calorías que quema con un marco de 160 libras.

Trabajar el musculo

Además del ejercicio aeróbico, debe hacer ejercicios de fortalecimiento muscular, incluidos ejercicios de levantamiento de pesas y resistencia, dos veces o más semanalmente. La construcción de masa muscular magra tonifica los brazos, piernas, glúteos y otras áreas, mientras te ayuda a quemar grasa. Seleccione una región para trabajar a la vez y descanse en esa área la siguiente sesión de ejercicio. Por ejemplo, si trabajas en tus brazos y pecho hoy, mañana enfócate en ejercicios con pesas que tengan como objetivo las pantorrillas, los muslos y las nalgas. Haga varias series de ocho a 12 repeticiones durante los ejercicios de fortalecimiento. Opta por una clase de aeróbicos en tu gimnasio que incorpore pesas libres o bandas. Estas clases combinadas te permiten hacer ejercicios de cardio y tonificación muscular en una sola clase.