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Prensas de piernas en casa

Prensas de piernas en casa



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La prensa de piernas se realiza con mayor frecuencia en una máquina de prensa de piernas con la espalda contra el respaldo y los pies planos sobre una placa de resistencia. Luego extiende las piernas para empujar la placa hacia adelante contra la resistencia. Tiene varias opciones si desea hacer prensas de piernas en casa, incluida la opción de reemplazar la máquina grande con una banda de resistencia portátil.

Máquina de prensa de piernas casera

Si tiene el espacio y el presupuesto, la forma más fácil de hacer prensas de piernas en casa es comprar su propia máquina. Encontrarás algunas máquinas de prensa de piernas independientes, o puedes comprar un ejercitador multiuso que incluye una estación de prensa de piernas. Alternativamente, si posee una máquina para hacer ejercicio en el hogar, puede encontrar un accesorio de prensa de piernas que sea compatible con su hardware existente.

Prensa de banda de resistencia de mentira

Casi cualquier habitación de su casa, o un espacio plano al aire libre, puede convertirse en su gimnasio en casa cuando usa una banda de resistencia. Para replicar la prensa de piernas de la máquina, acuéstese boca arriba en el piso y enrolle la banda de resistencia alrededor del arco de su pie derecho. Levante ambas piernas y doble las rodillas para que sus espinillas estén casi paralelas al piso y las plantas de los pies alejadas de su cuerpo. Sostenga un extremo de la banda, o las dos asas, firmemente en sus manos, justo por encima de la mitad de su pecho. Levante la pierna derecha rápidamente en una posición vertical, pero evite bloquear la rodilla, luego baje lentamente la pierna a la posición inicial. Al mover la pierna hacia arriba y trabajar contra la gravedad, la presión de la pierna acostada puede ser un poco más desafiante que la versión de banda de resistencia sentada. Realice la cantidad deseada de repeticiones; si tiene dudas, intente comenzar con ocho a 12, luego repita el ejercicio con la pierna izquierda.

Prensa de banda de resistencia sentada

La prensa asentada es mecánicamente similar a la prensa de banda de resistencia de mentira. Siéntese en una silla para disfrutar del máximo apoyo, o use un banco para comprometer los músculos centrales para ayudar a estabilizar sus movimientos. De cualquier manera, coloque el pie izquierdo en el piso y envuelva la banda alrededor de su arco derecho. Levante el pie en el aire para asumir la posición inicial, luego extienda y retraiga la pierna para realizar el ejercicio. Alternativamente, sujete la banda a la silla u otro objeto seguro en lugar de sostenerla en sus manos.

Músculos trabajados

La prensa de piernas de la máquina apunta a los músculos cuádriceps y también trabaja los isquiotibiales, los aductores de cadera y los glúteos. La versión de banda de resistencia enfatiza sus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Si tiene una máquina de prensa de piernas, puede cambiar la posición del pie para cambiar el enfoque del ejercicio. Al separar los pies al ancho de los hombros en el medio de la placa de resistencia, trabaja todo su grupo de cuádriceps. Extiende tus pies más para apuntar a tus quads internos o muévelos más cerca para golpear tus quads externos con más fuerza. Deslizar los pies más arriba en el reposapiés pone más énfasis en los glúteos y los isquiotibiales. No puede hacer esos ajustes cuando usa una banda de ejercicio, pero puede aumentar la resistencia empleando una banda más corta o más pesada.


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