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Cómo hacer una prensa de piernas sin equipo profesional

Cómo hacer una prensa de piernas sin equipo profesional



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La prensa de piernas, un ejercicio compuesto de múltiples articulaciones, se dirige a los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. Si no tiene acceso a una máquina de prensa de piernas, puede simular el movimiento de la prensa de piernas usando bandas de ejercicio. Las bandas no ofrecen tanta resistencia como una máquina de prensa de piernas, pero son ligeras y portátiles, lo que las hace convenientes para viajes o entrenamientos al aire libre. Realice el ejercicio de la banda de prensa de piernas acostado o sentado; La técnica general es la misma.

Prensa de piernas acostada

Paso 1

Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con el pie derecho apoyado en el piso y el pie izquierdo en el aire.

Paso 2

Sostenga un extremo de la banda de ejercicio en cada mano y asegure el centro de la banda alrededor del arco de su pie izquierdo.

Paso 3

Mantén las manos cerca de los hombros con los codos doblados. No mueva sus manos o brazos durante el ejercicio.

Paso 4

Comience con la rodilla izquierda en el pecho. Exhale, empuje a través del talón y extienda la pierna izquierda. Cuando su pierna está completamente extendida, debe estar en un ángulo de 45 a 60 grados con el piso.

Paso 5

Pausa para contar. Inhale y empuje la rodilla hacia el pecho.

Paso 6

Complete de 15 a 20 repeticiones en la pierna izquierda y luego cambie de pierna.

Press de piernas sentado

Paso 1

Siéntese en el borde de una silla o banco resistente con el pie derecho apoyado en el piso.

Paso 2

Sostenga un extremo de la banda de ejercicio en cada mano y asegure el centro de la banda alrededor del arco de su pie izquierdo.

Paso 3

Mantén las manos cerca de los hombros con los codos doblados. No mueva sus manos o brazos durante el ejercicio.

Paso 4

Comience con la rodilla izquierda en el pecho. Exhale, empuje a través del talón y extienda la pierna izquierda. Cuando su pierna está completamente extendida, debe estar paralela al piso.

Paso 5

Pausa para contar. Inhale y empuje la rodilla hacia el pecho.

Paso 6

Complete de 15 a 20 repeticiones en la pierna izquierda y luego cambie de pierna.

Consejos

  • Las bandas de ejercicio están disponibles en una variedad de niveles de resistencia. Una vez que pueda completar fácilmente 20 repeticiones, elija una banda más pesada. Use dos bandas juntas para crear aún más resistencia.