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Cómo aumentar la resistencia muscular en las piernas

Cómo aumentar la resistencia muscular en las piernas



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La resistencia muscular se define, según la Eastern Michigan University, como la capacidad de los músculos para mantener la fuerza durante un período prolongado. Los músculos pueden ser entrenados para dos tipos de resistencia: resistencia dinámica y estática. La resistencia dinámica se refiere a la contracción y relajación continua de un músculo, mientras que la resistencia estática se refiere a que un músculo puede permanecer contraído durante un período prolongado.

Entrenamiento de resistencia dinámica

Paso 1

Participa en el ejercicio de press de piernas. Este ejercicio se puede realizar con una máquina de pesas con cable, con placa o con palanca selectora.

Paso 2

Seleccione un peso que sea del 40 al 70 por ciento de su máximo de una repetición. Por ejemplo, si el peso máximo que puede levantar con éxito en una repetición es de 100 libras, seleccione un peso entre 40 y 70 libras.

Paso 3

Realice el entrenamiento de resistencia dinámico levantando de nueve a 25 repeticiones dentro de un solo conjunto. Trata de completar de dos a cinco series. Participe en esta forma de entrenamiento de piernas cada dos días.

Entrenamiento de resistencia estática

Paso 1

Prepare la máquina de prensa de piernas colocando el trineo de pesas de modo que cuando coloque los pies sobre ella, sus piernas estén casi completamente extendidas. Asegúrese de tener la parada de seguridad activada en esta posición.

Paso 2

Multiplique el peso que usaría normalmente en la prensa de piernas por 50 a 200 por ciento. La cantidad de peso que seleccione está determinada por su nivel de fuerza actual. El objetivo al seleccionar el peso es encontrar el peso máximo que puede mantener estáticamente durante siete segundos.

Paso 3

Agarra las manijas de tu asiento y presiona tus pies en el trineo. Empuje las pesas de una a dos pulgadas de distancia de su posición de descanso. Sostenga el peso por siete segundos. Regrese cuidadosamente el trineo a su posición inicial. Asegúrese de respirar continuamente durante este ejercicio. Al contener la respiración, puede aumentar su presión arterial sin darse cuenta.

Paso 4

Repita cinco días después agregando 20 a 50 por ciento más de peso. Nuevamente, después de los próximos cinco días, repita este ejercicio agregando un 20 a 50 por ciento más de peso que el entrenamiento anterior.

Consejos

  • Para agregar resistencia a los músculos de la pantorrilla, repita el entrenamiento de resistencia dinámico y estático utilizando una máquina de prensa de pantorrilla.