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¿La Heavy Overhead Press hace grandes hombros?

¿La Heavy Overhead Press hace grandes hombros?


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La prensa aérea es un ejercicio básico en muchos programas de entrenamiento atlético y de fuerza. Fue un ejercicio favorito de los culturistas de la vieja escuela, con programas como "5 x 5" de Bill Starr que lo incorporaron como ejercicio principal. Sin embargo, muchos culturistas actuales prefieren las prensas de máquina o las pesas con mancuernas y las elevaciones de cable sobre las pesadas prensas aéreas cuando se trata de construir grandes hombros. Sin embargo, incluir pesadas prensas aéreas en su entrenamiento podría ser lo mejor que podría hacer para el tamaño de los hombros.

Técnica y músculos trabajados

Coloque una barra en un estante para sentadillas a la altura de los hombros y párese con los pies separados al ancho de las caderas. Asumir un agarre ancho de hombros en la barra. Levante la barra del estante y dé un paso atrás, luego presione con fuerza la barra hacia arriba hasta que esté directamente sobre su cabeza. Con los codos completamente rectos, haga una pausa por un segundo y luego bájelo nuevamente. Según Charles Poliquin, propietario del Centro de rendimiento Poliquin, las pesadas prensas elevadas no solo golpean los hombros, sino que también apuntan a los músculos del trapecio y el tríceps.

Clasificación de ejercicio

Las prensas aéreas son un ejercicio compuesto, lo que significa que trabajan múltiples articulaciones y grupos musculares simultáneamente, a diferencia de los ejercicios de aislamiento que se centran en un solo grupo muscular. Los ejercicios compuestos deben formar la mayoría de su programa de entrenamiento, dice el entrenador de fuerza Christian Thibaudeau en su libro "El libro negro de los secretos del entrenamiento". Golpean más fibras musculares y estimulan más crecimiento que los aislamientos.

Limitaciones

El caso principal contra las prensas pesadas que construyen grandes hombros es que trabajan principalmente la parte frontal de los hombros. También golpean los deltoides laterales y traseros, pero no tanto como los aumentos laterales o traseros laterales. Sin embargo, de acuerdo con Starr, aumentar la fuerza de presión sobre su cabeza hará mucho más para el crecimiento del hombro que hacer cientos de variaciones de elevación lateral. En lugar de hacer tres ejercicios diferentes para golpear todas las cabezas del deltoides, Poliquin dice que, para la mayoría de las personas, la prensa golpeará todo el hombro de manera perfecta y adecuada.

Consideraciones

La prensa aérea debe ser un pilar en su rutina para construir hombros grandes. Sin embargo, para que se produzca el crecimiento muscular, debe levantar constantemente más peso o realizar repeticiones adicionales. Comience con cuatro series de seis a ocho repeticiones y apunte a agregar un par adicional de repeticiones, una serie adicional o 5 libras a la barra en cada sesión. También necesita una dieta rica en nutrientes y alta en calorías para desarrollar músculo y un plan de entrenamiento equilibrado que afecte a todos sus otros grupos musculares. Es posible que los entrenadores más avanzados necesiten agregar ejercicios de aislamiento del hombro, como levantamientos con cable o con mancuernas, para golpear las otras partes del hombro.



Comentarios:

  1. Cowyn

    Siento que intervenga, pero propongo ir por otro camino.

  2. Nikoramar

    Es una pena que no pueda hablar en este momento, estoy muy ocupado. Pero seré libre, definitivamente escribiré lo que pienso.

  3. Covey

    Maravillosa, muy divertida respuesta.

  4. Gagor

    No entendí muy bien a qué te referías con eso.

  5. Harti

    ¡Buen post! ¡Elabré muchas cosas nuevas e interesantes para mí! Iré a dar un enlace a un amigo en ICQ

  6. Adri

    No estoy preocupado.

  7. Buinton

    Y con esto me he encontrado. Discutiremos esta pregunta.

  8. Mamdouh

    Sé cómo es necesario entrar ...



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