Cómo calcular la intensidad del entrenamiento de resistencia cardiorrespiratoria

Cuando hace ejercicio para desarrollar su resistencia cardiorrespiratoria, no desea perder su tiempo. Si no hace ejercicio a un nivel de intensidad suficientemente alto, sus beneficios cardiovasculares son limitados. Si hace ejercicio a un nivel de intensidad demasiado alto, corre el riesgo de sufrir lesiones y es posible que no pueda hacer ejercicio durante el tiempo requerido para mejorar su resistencia. Tiene cuatro opciones disponibles de inmediato que determinan la intensidad de su entrenamiento. Algunos requieren habilidades matemáticas y para otros solo se requiere hablar.

Edad prevista

Paso 1

Determine su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220 si es hombre. Resta tu edad de 226 si eres mujer. Por ejemplo, si usted es un hombre de 40 años, reste 40 de 220 para obtener un MHR de 180.

Paso 2

Multiplique su MHR por .55 y .65 si es un principiante para determinar su rango de intensidad de frecuencia cardíaca baja para el entrenamiento de resistencia. Por ejemplo, 180 multiplicado por .55 equivale a una frecuencia cardíaca baja de 99 latidos por minuto y multiplicado por .65 equivale a una frecuencia cardíaca alta de 117 latidos.

Paso 3

Multiplique su MHR por .70 y .90 si es un deportista experimentado para determinar su rango de frecuencia cardíaca máxima. Multiplique 180 por .70 si es un hombre de 40 años con una frecuencia cardíaca baja de 126 y por .90 para una frecuencia cardíaca alta de 162 latidos por minuto.

Reserva de frecuencia cardíaca

Paso 1

Determina tu frecuencia cardíaca en reposo. Cuente la cantidad de latidos en un minuto antes de levantarse de la cama por la mañana. Use sus dos primeros dedos para ubicar su pulso en el costado de su cuello o en la parte inferior del pulgar de su muñeca.

Paso 2

Reste su frecuencia cardíaca en reposo de su FCM pronosticada por edad para determinar su reserva de frecuencia cardíaca. Si usted es un hombre de 40 años con una frecuencia cardíaca en reposo de 70, reste 70 de 180 para determinar su reserva de frecuencia cardíaca de 110.

Paso 3

Multiplique su reserva de frecuencia cardíaca por .40 y .50 si es un principiante. Agregue a esto su frecuencia cardíaca en reposo para determinar su rango de entrenamiento de frecuencia cardíaca. Multiplique 110 por .40, lo que equivale a 44, y luego agregue 70 para un total de 114 latidos por minuto en el rango más bajo para un hombre de 40 años.

Paso 4

Multiplique su reserva de frecuencia cardíaca por .70 y .85 si es un deportista experimentado. Agregue a esto su frecuencia cardíaca en reposo para determinar su rango de intensidad de entrenamiento. Multiplique 110 por .70, lo que equivale a 77, y luego agregue 70 para un total de 147 latidos por minuto en el rango más bajo para un hombre de 40 años.

Prueba de conversación

Paso 1

Habla durante tu entrenamiento de resistencia. Diga de tres a cinco palabras por cada respiración durante su entrenamiento, y sabrá que está haciendo ejercicio al nivel de intensidad correcto.

Paso 2

Cante durante su entrenamiento y no hará ejercicio a una intensidad lo suficientemente alta. Aumente su ritmo, elevación o nivel de resistencia.

Paso 3

Intente hablar durante su entrenamiento y si no puede hacerlo, está haciendo ejercicio a una intensidad demasiado alta. Disminuya su ritmo, elevación o nivel de resistencia.

Tasa de esfuerzo percibido

Paso 1

Use una escala de esfuerzo percibido, o RPE, para determinar su intensidad de resistencia en función de cómo se siente.

Paso 2

Use la escala Borg RPE, que une un número entre seis y 20 a una sensación, que varía de muy, muy ligera a muy, muy difícil.

Paso 3

Haga ejercicio a un nivel de intensidad que se sienta entre un 11, bastante ligero, y un 16, duro.

Paso 4

Determine su intensidad preguntándose a sí mismo su nivel de comodidad con el ejercicio, su nivel de dolor en las articulaciones y los músculos y su sensación de frecuencia cardíaca y respiratoria elevadas.

Propina

• El American College of Sports Medicine recomienda la escala RPE si toma medicamentos que alteran su ritmo cardíaco. Los betabloqueantes y los medicamentos para la presión arterial pueden disminuir o acelerar su ritmo cardíaco, especialmente en respuesta al ejercicio. La escala RPE, en comparación con una frecuencia cardíaca objetivo, controlará mejor la intensidad de su entrenamiento.