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Ejercicios excéntricos de rodilla

Ejercicios excéntricos de rodilla


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El movimiento excéntrico se refiere a la contracción de los músculos bajo estrés mientras las fibras musculares se alargan. En pocas palabras, significa que trabajas tu músculo a medida que lo alargas. Esto fortalece sus articulaciones y músculos para que sean resistentes al daño. Para minimizar el riesgo de lesiones de rodilla, use ejercicios excéntricos de rodilla como parte de su entrenamiento.

Beneficios

Cuando los músculos y tejidos de los muslos o los isquiotibiales se alargan mientras están bajo tensión, el estrés aplicado a los músculos y la rodilla es mayor que cuando se acortan bajo tensión, según el "International Journal of Sports Therapy". Esto da como resultado una mayor ganancia de fuerza y ​​estabilidad en los músculos y las rodillas en la contracción excéntrica en lugar de la contracción concéntrica, que es el acortamiento de las fibras musculares bajo tensión. En combinación con el entrenamiento de movilidad, los tendones, ligamentos y tejidos conectivos de la rodilla se vuelven resistentes a lesiones y daños. Si eres nuevo en el ejercicio, trabaja con un entrenador físico calificado antes de entrenar por tu cuenta.

Aislamiento vs. Integración

El entrenamiento de aislamiento se centra principalmente en la articulación de la rodilla, con poca consideración por otras articulaciones de la parte inferior del cuerpo, como los tobillos y la cadera. Este método se usa a menudo en rehabilitación física para ganar movilidad y estabilidad de la rodilla antes de integrar el enfoque de cuerpo completo. Ejercicios tales como toboganes en el talón supino, flexión y extensión de la rodilla propensa y extensión y flexión de la rodilla sentada son ejemplos. Si está sano y no tiene problemas de rodilla, incluya ejercicios de integración que trabajen varias partes del cuerpo y articulaciones juntas. Este método mejora los patrones de movimiento, la estabilidad del núcleo y la fuerza de la rodilla. Los ejemplos de ejercicios incluyen estocadas de pie, sentadillas excéntricas y caminar en una pendiente.

Estocadas excéntricas

El patrón de embestida revela si un lado de su cuerpo es más fuerte o más coordinado que el otro lado. También es esencial para aprender a desacelerar su cuerpo para que su riesgo de sufrir una lesión en la rodilla o los isquiotibiales sea menor, dice el fisioterapeuta Gray Cook, autor de "Athletic Body in Balance". Para hacer una estocada básica, párate con el pie izquierdo frente a ti unos dos pies frente al pie derecho. Apunte ambos pies hacia adelante y sostenga una escoba o un objeto similar sobre sus hombros. Inhale y empuje lentamente hacia abajo hasta que su rodilla derecha toque suavemente el suelo a una velocidad de tres segundos. Mantenga su rodilla izquierda alineada con el segundo dedo del pie izquierdo mientras se lanza. Exhale mientras se pone de pie, a un ritmo de aproximadamente un segundo. No encorves hacia adelante mientras te paras. Una vez que pueda hacer bien la estocada básica, agregue resistencia, como sostener una pelota de medicina pesada frente a usted o sostener una pesa en cada mano mientras se lanza.

Sentadillas excéntricas

La sentadilla también trabaja tus rodillas y todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, así como tu estabilidad central. Párate con las piernas separadas a la distancia de los hombros y extiende las manos frente a ti. Inhale mientras se pone en cuclillas lo más bajo que pueda a una velocidad de aproximadamente tres segundos. No encorves la espalda, mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies para mantener la salud del tobillo y mantener los talones en el suelo. Exhale mientras se pone de pie a un ritmo de un segundo. Una vez que pueda hacer bien la sentadilla con el peso corporal, agregue resistencia, como sostener una pesa en cada mano sobre y cerca de los hombros o sostener una pelota de medicina pesada cerca de su pecho.