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Dieta para perder 20 libras en mujeres posmenopáusicas

Dieta para perder 20 libras en mujeres posmenopáusicas


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El aumento de peso en la mediana edad es común, pero envejecer no significa que no puedas adelgazar. Las mujeres acumulan más grasa durante la menopausia debido a los cambios hormonales, y el tejido muscular se reduce con la edad para exacerbar el problema. Muchas mujeres no hacen ejercicio, lo que contribuye aún más al aumento de peso. Según su genética, gran parte de la grasa agregada puede acumularse alrededor de su abdomen. Una circunferencia de cintura grande, de 35 pulgadas o más para las mujeres, indica altos niveles de grasa visceral, que está relacionada con enfermedades mortales como la diabetes y el ataque cardíaco. Perder esas 20 libras puede ser una de las mejores decisiones de salud que jamás tomará.

Ingesta de Calorías

En sus 50 años, necesita aproximadamente 200 calorías menos por día que en las dos décadas anteriores. Es por eso que sus viejos planes de pérdida de peso ya no funcionan. Si es una mujer mayor de 50 años, el mantenimiento de peso requiere aproximadamente 1,600 calorías si es sedentario, 1,800 si es moderadamente activo y 2,000 a 2,200 calorías si es altamente activo. Estos números pueden variar con el peso y la edad. Para perder peso, coma entre 500 y 1,000 calorías menos de las que necesita para mantener el peso, pero no coma menos de 1,200 calorías por día. Esto lo ayudará a perder 20 libras de manera segura en 10 a 20 semanas. Asegure una nutrición adecuada al comer verduras, frutas, granos integrales como el cereal de salvado y pasta de trigo integral y proteínas magras como el atún y el requesón.

Proteína

Obtener un montón de proteínas en su dieta puede ayudar a evitar la pérdida muscular que viene con la edad y la dieta, según un estudio de 2011 publicado en "Journal of Gerontology: Medical Sciences". Los investigadores siguieron a 31 mujeres posmenopáusicas que restringieron las calorías a 1.400 por día. Un grupo recibió un suplemento de proteína de suero, mientras que el otro grupo recibió un placebo. El grupo de proteínas perdió un 3,9 por ciento más de peso y ganó un 5,8 por ciento más de tejido muscular en los muslos. Aunque los investigadores recomendaron que los participantes caminen, se estiren y realicen otros ejercicios ligeros, el entrenamiento de fuerza no fue parte del estudio. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan 46 gramos de proteína al día para las mujeres adultas, incluidas las menopausia pasadas. Buenas fuentes son los batidos de proteína de suero, requesón y pescado.

Otras necesidades nutricionales

Las mujeres posmenopáusicas tienen diferentes necesidades nutricionales que las mujeres más jóvenes. Para reducir su riesgo de osteoporosis, obtenga suficiente calcio en su dieta. También es importante obtener vitamina D y magnesio, los cuales promueven la absorción de calcio. Para elevar la producción de hormonas, consuma ácidos grasos omega-3 y omega-6. También puede beneficiarse al comer productos de soya. La soya contiene fitoestrógenos, sustancias vegetales similares al estrógeno que producen las mujeres, según la Clínica Mayo. Sin embargo, los suplementos de soya pueden no ser seguros si corres el riesgo de afecciones relacionadas con las hormonas, como los fibromas uterinos y el cáncer de seno, o si estás tomando terapia hormonal.

Actividad física

La actividad física es importante para la pérdida de peso y el mantenimiento a cualquier edad, y también ayuda a prevenir enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares. Haga actividades cardiovasculares al menos 30 minutos al día, cinco días a la semana. También haga ejercicios de entrenamiento de fuerza como levantamiento de pesas, elevaciones y flexiones asistidas dos veces por semana. La construcción de tejido muscular nuevo lo ayudará a quemar más grasa durante todo el día porque su cuerpo gasta más músculo que la grasa que sostiene la energía.

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Comentarios:

  1. Omari

    Según el mío, no es la mejor opción

  2. Cuuladh

    Sin desperdiciar palabras.

  3. Mandel

    Me una de todo lo anterior.

  4. Dazuru

    En mi opinión, esta no es la mejor opción.

  5. Govind

    Gracias por una explicación. Todo ingenioso es simple.

  6. Attila

    Mejor tarde que nunca.



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