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Ejercicios de fortalecimiento central para personas mayores

Ejercicios de fortalecimiento central para personas mayores


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Un núcleo fuerte y definido proporciona más que un accesorio de moda junto a la piscina. Fortalecer los 29 músculos de su núcleo, compuestos por su estómago, espalda, caderas y pelvis, mejora todos los movimientos funcionales, aumenta el equilibrio y la estabilidad, recupera la postura y reduce el riesgo de caídas. Sin un núcleo fuerte, otros músculos se aflojan para lograr movimientos cotidianos, lo que contribuye a las lesiones y reduce la funcionalidad general. Especialmente para las personas mayores, los ejercicios básicos deben fortalecer los músculos, desarrollar la coordinación y mejorar el equilibrio.

Puente

El puente utiliza contracción isométrica para desarrollar fuerza en las nalgas, la espalda baja y los abdominales y mejorar el equilibrio. Comience recostándose sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Respira de manera constante mientras contraes el núcleo y levantas las caderas hasta que formen una línea recta entre las rodillas y el pecho. No arquees la espalda. Mantenga una cuenta de tres antes de volver a la posición inicial. Repite cinco veces.

Superhombre

El ejercicio de Superman fortalece la espalda baja y mejora la coordinación. Acostado sobre su estómago con los brazos extendidos frente a usted, levante la cabeza, el cuello y el brazo derecho y la pierna izquierda a unas 2 pulgadas del piso. Bajar y repetir en el lado opuesto. Mantenga el ombligo hacia la columna vertebral durante el movimiento y elimine la tensión del cuello. Si el ejercicio es demasiado difícil inicialmente, levante solo un brazo o una pierna por repetición. Repita cinco veces en cada lado.

Elevaciones de la pierna

Los levantamientos de piernas apuntan a las fibras de los músculos abdominales inferiores y la pelvis. Acuéstese boca arriba con las piernas planas y los pies relajados. Contraiga los músculos abdominales mientras levanta una pierna a unas 5 pulgadas del piso. Mantenga la posición contando hasta tres. Bajar y repetir con la otra pierna. Repita cinco veces en cada lado.

Curvas laterales

Sus músculos oblicuos corren a lo largo del exterior de su tronco y ayudan en la rotación y la flexión lateral. Fortalécelos realizando dobleces laterales mientras está sentado. Siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo. Coloque una mano detrás de la cabeza y el otro brazo extendido hacia un lado. Inclínese hacia un lado como si alcanzara el piso. Contrae tus oblicuos y vuelve a la posición inicial. No permita que su pecho se caiga hacia adelante e intente mantener ambos pies planos en el piso. Repita cinco veces en cada lado.

Bicicleta

La bicicleta proporciona un ejercicio más desafiante para activar los músculos centrales y mejorar la coordinación. Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza como si realizara un crujido. Dobla las rodillas y levanta los pies para que las pantorrillas estén paralelas al piso. Apretando el ombligo y exhalando, lleva una rodilla al pecho mientras alcanzas hacia él con el codo opuesto. Cambia al lado opuesto. Repita por 30 segundos. Descansa un minuto y luego realiza otra serie de 30 segundos.

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