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Entrenamientos de pecho usando peso corporal

Entrenamientos de pecho usando peso corporal



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Los entrenamientos de pecho de peso corporal le permiten tonificar y fortalecer su pecho o pectorales sin usar pesas, pesas o máquinas de resistencia. Establezca su propio ritmo con un entrenamiento de pecho con peso corporal suave para principiantes antes de pasar a entrenamientos más avanzados. Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

Calentar

Comience su entrenamiento de pecho con peso corporal calentándose. Los músculos calentados funcionan de manera más eficiente y son menos propensos a sufrir lesiones. Comience elevando su ritmo cardíaco y aumentando su flujo sanguíneo saltando la cuerda o trotando en el lugar durante tres a cinco minutos. Luego, haga algunos estiramientos dinámicos para los hombros y el pecho: párese con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros y balancee los brazos hacia adelante en un gran círculo durante aproximadamente 30 segundos, luego invierta el movimiento.

Flexiones de puerta

Si es un principiante o no está seguro de su capacidad para hacer ejercicios más difíciles, comience su programa de entrenamiento para el pecho con el peso corporal con flexiones de puertas. Coloque las manos a ambos lados del marco de una puerta abierta. Mueva sus piernas hacia atrás aproximadamente dos anchos de hombros para que se apoye en el marco de la puerta con su peso apoyado en los brazos y dedos de los pies. Mantenga el cuerpo recto con la parte posterior de la cabeza alineada con el trasero y los talones. Mantenga la posición de su cuerpo y desplácese hacia adelante de manera controlada con los codos apuntando hacia atrás, hasta que su cabeza atraviese el marco de la puerta. Tenga cuidado de no extender demasiado las articulaciones de sus hombros. Deténgase cuando sienta un estiramiento completo en el pecho antes de volver a la posición inicial. Repita hasta que sus músculos se cansen.

Lagartijas

Las flexiones de brazos trabajan su pecho, hombros y tríceps y deberían ser una parte integral de su entrenamiento de pecho con peso corporal. Use manijas de flexión para aumentar su rango de movimiento. Agarre dos manijas de flexión colocadas un poco más separadas que el ancho de los hombros, y coloque los pies en una plataforma ligeramente elevada. Apoye su núcleo para mantener la espalda recta y baje el cuerpo hasta que el pecho casi toque el piso. Los mangos permiten un estiramiento completo de los músculos del pecho, la activación de más fibras musculares y aumentan la intensidad. Empuje hacia arriba a su posición inicial y repita hasta lograr fatiga muscular. Para apuntar a la parte superior del pecho, use una plataforma más alta para que su cuerpo se incline hacia adelante con los pies más altos que la cabeza.

Bar-Dips

El entrenador de fuerza Charles Poliquin recomienda la inmersión en barra como un ejercicio para cualquiera que quiera ser fuerte. Este ejercicio de peso corporal le brinda un entrenamiento intenso en el pecho y también involucra sus hombros y tríceps. Monte una estación de inmersión y apoye su peso en las barras paralelas con los brazos rectos. Cruza los tobillos e inclina tu cuerpo hacia adelante. Para evitar lesiones, baje su cuerpo de manera controlada doblando los codos hacia afuera. Deténgase cuando sus brazos superiores estén paralelos al piso, luego empuje hacia arriba a su posición inicial. Si encuentra que las inmersiones son difíciles de hacer, coloque los pies en un banco y use las piernas para ayudarlo a moverse hacia arriba. Si prefiere hacer ejercicio en casa, haga inmersiones entre dos sillas resistentes y use las piernas para ayudarlo si le resulta difícil hacer ejercicio. Haga de 10 a 15 repeticiones o hasta que esté fatigado.

Ring-Dips

Las inmersiones en anillo con anillos de tipo gimnástico le brindan un entrenamiento de pecho de peso corporal súper intenso. Las inmersiones en anillo, como las inmersiones en barra, comprometen su pecho, hombros y tríceps, y la inestabilidad de los anillos obliga a los músculos comprometidos a trabajar doblemente duro. Para hacer saltos en anillo, suba y agarre un par de anillos. Equilibre su peso en brazos rectos, incline su cuerpo hacia adelante y cruce los tobillos. Enganche su núcleo para estabilizar su cuerpo, luego baje su cuerpo de manera controlada doblando los codos hacia atrás hasta que la parte superior de los brazos quede aproximadamente paralela al piso. Empuje hacia arriba para enderezar los brazos, luego repita el movimiento hasta que esté fatigado.

Enfriarse

Termine su entrenamiento con algunos estiramientos de enfriamiento. Para estirar el pecho, párate y coloca el puño en la parte baja de la espalda. Tire de sus hombros y omóplatos hacia atrás, y empuje su pecho. Mantenga la posición para un conteo lento de 10, luego relájese y repita de tres a cinco veces. Para estirar los tríceps, mantenga los brazos paralelos al piso frente a usted. Dobla los brazos y junta el codo derecho con la mano izquierda y el codo izquierdo con la mano derecha. Tire de los brazos por encima y por detrás de la cabeza lo más que pueda sin esforzarse. Debe sentir un estiramiento en los hombros y tríceps. Mantenga la posición para un conteo lento de 10. Relájese y repita de tres a cinco veces.